骨質疏鬆症患者最需要的營養素:鈣和維生素D
對於骨質疏鬆症患者而言,最重要的營養素是鈣和維生素 D。
鈣是骨骼的關鍵組成部分,維生素 D 能幫助身體吸收鈣。
每天攝取鈣和維生素 D 的總量為多少,在一定程度上取決於年齡和性別。
鈣
- 1~3 歲的兒童,每天應攝入 700 毫克鈣。
- 4~8 歲的孩子,每天應攝入 1000 毫克鈣。
- 9 歲以上的兒童和青少年,每天應攝入 1300 毫克鈣。
- 51 歲以上的婦女和 71 歲以上的男性,每天應攝入 1200 毫克鈣。其他成年人每天都應攝入 1000 毫克鈣。
維生素 D
- 1~70 歲的人,每天應攝入 600 國際單位(IU)的維生素 D。
- 70 歲以上的人,每日攝入量為 800IU。
一些骨質疏鬆症專家,建議每天補充 800~1200IU 維生素 D。
如需確定身體具體所需的維生素 D 的量,可以考慮去醫院進行維生素(25- 羥基維生素 D)的血清試驗。這個檢查能檢測體內維生素 D 的含量。
專家認為,比起幫助吸收鈣質,維生素 D 預防骨質疏鬆的作用更大。
首選食物
為了強壯骨骼和預防骨質疏鬆,可以通過飲食、補充劑或兩者聯合,來獲取鈣和維生素 D。相比於補充劑,通過食物獲取這些營養物質方為首選。
通過飲食的依從性更高,人們可能無法保證每天服藥,但卻可以每天都能保證進食。
相比於補充劑,食品也是更豐富的營養來源。牛奶、酸奶、乳酪及其他乳製品不僅含鈣量高,也含有骨骼健康所需的其他關鍵營養元素,如磷和蛋白質。
閱讀食品的成分表,並選擇能夠提供每日所需鈣量的 10% 或以上的食物和飲料。
對於乳糖不耐受或因其他原因不能食用乳製品的人群,還有很多其他的選擇:
- 鈣強化桔子汁、植物製成的奶(如大豆和杏仁奶)和穀物。
- 羽衣甘藍、西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜。
- 罐裝的三文魚、牡蠣、尖吻鱸鮋、蛤蜊、青蟹、蝦等海鮮。
可以通過強化食品來補充維生素 D,比如橙汁、早餐麥片和植物奶。某些魚類如鮭魚、金槍魚和沙丁魚,也是一個較好的來源。
補充劑
如果無法從飲食中得到足夠的鈣和維生素 D,請諮詢醫生是否需要額外補充上述營養物質。
鈣補充劑有幾種,包括:
- 檸檬酸鈣;
- 碳酸鈣。
對於骨骼來說,選擇哪種型別的鈣補充劑並不重要,區別在於用藥方式。
應在進食的時候補充碳酸鈣,這樣能幫助身體最大程度地吸收鈣。
如果改為服用檸檬酸鈣,就無需在進食期間服用。
無論選用哪一種補充劑,身體單次吸收的上限為 500 毫克鈣,所以每天可能需要多次服用鈣補充劑。
大多數鈣補充劑的配方中,還包含一定劑量的維生素 D,因此服用複方補充劑可同時獲得兩種營養素。
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