關節炎的運動療法：伸展運動

如果關節炎的疼痛讓患者動彈不得，患者必須要做出最害怕的事情：站起來，移動疼痛的身體。否則，情況只會變得更糟。

保持原地不動，肌肉和韌帶就會繃緊，這樣關節就不能像以前那樣彎曲。燃燒的熱量也更少，增加的體重會對關節造成更大的壓力。

這並不意味著患者現在就應該跳起來，讓自己經受痛苦的鍛鍊。如果身材不好，就需要慢慢來。開始和結束的最好方式都是伸展運動。

伸展運動是一種關節活動度鍛鍊，可以減少僵硬，幫助保持關節的靈活性，使患者的日常活動更容易。簡單地說，“活動範圍”就是關節在某些方向上可以活動的正常範圍。伸展運動逐漸擴大了這個範圍，提升了關節的靈活性並減少了痛苦。

在進行任何鍛鍊之前，首先都應該做些伸展運動。如果鍛鍊時身體僵硬，受傷的可能性更大。對任何人來說都是如此，對孩子也是如此。儘管如此，年齡越大，伸展運動就越重要。為了使肌肉保持柔軟，鍛鍊後也必須做伸展運動。

從某種意義上說，伸展運動和力量練習是鍛鍊的陰陽兩面：可以互相促進。

當人們從椅子上站起來和爬樓梯時，會用到股四頭肌，即膝蓋以上的腿部肌肉。 增強這些肌肉的力量很重要。在運動之前，要對它們進行拉伸。扶著牆站起來。將手伸到身後抓住腳踝（用右手拉伸右腿，反之亦然）。彎曲膝蓋，慢慢把腳向背後拉。當感覺到肌肉拉伸時，保持 10~20 秒。放手，去拉伸另一條腿。

以下是另外三種簡單的拉伸方法：

• 伸展小腿，站在離牆約 60 釐米（2 英尺）遠的地方。把手放在牆上，身體倚到牆壁上，雙腳平放在地板上，背部挺直。會感到小腿肌肉緊張。這樣保持 10 到 20 秒，然後放鬆，重複一次。
• 拉伸膕繩肌（即大腿後側的肌肉）也很有用。平躺，彎曲膝蓋，然後抱住大腿。往胸部方向靠。當腿部後側肌肉感到緊張時，停下來，保持 10~20 秒。放手，用同樣的方法拉伸另一條腿。
• 也需要鍛鍊上半身。要拉伸上半身的肌肉，只需站好，手臂向前伸直，保持 5 秒鐘。放鬆，再做 9 次，總共 10 次。然後伸直手臂向後伸展，這樣肩胛骨就會相互接觸。會有肌肉緊張感。數五下，像那樣握住手臂。再做九次。

即使還沒有做好鍛鍊的準備，這些伸展運動也是不錯的選擇。拉伸的目的基本上是為了改善關節的活動範圍。應該每天做伸展運動。

開始伸展運動很簡單。有些書和錄影帶裡有相關的技巧。只要記住，伸展運動是一種不需要承受痛苦的運動，而且能帶來巨大的收穫。