絕經期，如何學會放鬆自己？

壓力會加重絕經期症狀，因此，學會放鬆對自己具有重要意義。

為了在絕經期或其他任何時間學會放鬆，需要熟悉自己的呼吸模式並按可以幫助放鬆的方式改變呼吸模式。情感變化常常會打亂呼吸模式。焦慮的人往往會屏住呼吸並在呼氣時高聲說話。而情緒低落的人往往會嘆氣並在呼氣時低聲說話。

下面是幾個放鬆練習。找一個安靜的、不會讓人分心的地方，選一個舒適的體位，保持良好的心情。試著忘掉擔憂和讓人分心的思緒。

韻律呼吸

如果呼吸短促，通過長而慢的呼吸動作讓呼吸慢下來。緩慢吸氣，然後緩慢呼氣。吸氣時，緩慢數到 5，然後呼氣，再緩慢數到 5。緩慢呼氣時，注意身體是怎樣自然放鬆的。意識到這種變化會有助於更加放鬆。

深呼吸

想象一下肚臍下有一個點。把空氣吸進那個點，讓腹部充滿空氣。讓空氣從腹部向上充滿身體，然後釋放出來，就像放氣球一樣。慢慢地，每次呼氣長而慢，也會感覺更加放鬆。

想象呼吸

找一個能閉眼的舒適的地方，把緩慢呼吸和想象結合起來。想象著輕鬆進入了身體，緊張離開了身體。深呼吸，但要用有自然韻律。想象著空氣已經被吸進了鼻孔，進入了肺部，慢慢地把胸腔和腹部都撐開了。然後，想象著空氣從原路排出。繼續呼吸，但是，每次吸氣時，想象著自己在更放鬆地呼吸。每次呼氣時，想象著自己丟掉了更多的緊張，變得更放鬆。

漸進式肌肉放鬆

把思緒轉向自己和自己的呼吸。做幾次深呼吸，緩慢呼氣。在心裡掃描身體。注意感到緊張或拘束的地方。快速放鬆這些地方。儘可能多地釋放緊張。以流暢、環形運動方式讓頭轉動一兩次。（停止引起疼痛的任何運動！）讓肩部前後轉動幾次。讓所有肌肉完全放鬆。喚回愉快思緒並持續幾秒鐘。再做一次深呼吸並緩慢呼氣。這時候應該能感覺到放鬆了。

音樂放鬆

把放鬆練習和自己喜歡的背景音樂結合起來。選擇可以提振心情、感覺寬慰或平靜的音樂型別。有人發現聽專門設計的放鬆音樂更容易放鬆。這種音樂還提供放鬆指導。

心理意象放鬆

心理意象放鬆或意象導引是一種得到證明的聚焦放鬆形式，有助於在精神和身體間創造和諧氛圍。意象導引能教你在心裡創造一個平和的圖景——一個“精神避難所”。識別自我對話，也就是說，識別對自己說了些什麼（關於將會發生在自己身上的事情）。識別負面自我對話、形成健康積極的自我對話是有重要意義的。經過確認，就可以抵禦負面想法和情感。這裡是一些積極的說法，可以練習一下。

對不能控制的事情放手。

我是健康的、生氣勃勃的、強大的。

這世上沒有什麼事情是我不能做的。

全部需求都得到了滿足。

我非常安全。

每一天，在每一個方面，我都在變得更強大。