每天幾點睡對身體好？美國專家發現了這3個睡眠奧祕

找出自己的最佳睡眠時間

人們究竟需要多少睡眠？這個問題沒有標準答案。一般而言，研究人員認為，“最佳”睡眠是讓人一整天都感覺清醒和警覺的睡眠量。大多數人需要整整 8 個小時；而有些人 6 個小時就夠了。

美國康奈爾大學心理學家 James Maas 建議進行一項“睡商”的實驗：在一週的時間裡，人們每天需要在起床之前睡足 8 小時。如果起床時，您感覺獲得了充分的休息、並精力充沛，而且全天都有這種感覺，說明已獲得了充足的睡眠。否則，就試著改變自己就寢時間，增加（或減去，如有必要） 15~30 分鐘，也持續一週。最終，您會發現適合自己的睡眠量是多少。

或者，您也可以試著記錄一份睡眠日誌。記錄自己睡眠的時間和第二天的感覺，以找到最適合自己的睡眠模式。當作息時間表完善之後，在早晨，人們就能在正確的時間醒來，甚至都不需要鬧鐘。

按照自己的晝夜節律調整作息

人們的睡眠方式有一部分是遺傳的。有數個“時鐘”基因會影響人們的自然晝夜節律。晚上，到了該休息的時候，這些基因就會開始讓身體放鬆，例如，增加睡意，並降低人們的體溫和心率。美國斯坦福大學的 Emmanuel Mignot 和同事們發現了一項證據，證明“夜貓子”和早起的人身上有一個時鐘基因存在明顯差異。按照自然節律進行調整，或許是獲得香甜睡眠的祕訣。

這一點對 Carol Ezzell 很有效，她是紐約的一名編輯，圍繞自己的創造力高峰期來制定工作時間表。Ezzell 會在上午 10:30 左右到達辦公室，一直待到晚上 6:30。“我寧願吃一頓簡易的午餐並工作到很晚，也不願意很早就起來奮戰，”Ezzell 說。“我就是沒法在清晨好好工作。”

研究人員認為，何時睡覺或何時起床其實並不那麼重要，只要人們能保持規律的作息。每晚在 10:30 左右睡覺，人們就會入睡更快，並且會在第二天感覺機警。如果睡眠時間來回變動，就會更容易脾氣暴躁和昏昏欲睡。週六早晨睡懶覺，也會使人們在晚上難以入睡，從而使睡眠週期縮短。然後週日就會變成煎熬。正如 Maas 所說：“無法通過在週末睡懶覺來彌補一週的睡眠損失，就像無法只在週末健身和節食，就能彌補一週缺乏定期運動和暴飲暴食的危害。”

試試小睡和運動

不過，人們還是可以補回一點睡眠的。短暫的小睡：在電腦前，或是趁孩子們在學校的時候。世界上大約一半的人會午睡，而且這麼做有很好的理由：午後人的體溫和清醒度都會下降。打個盹，15~30 分鐘，將有助於人們振作精神，但較長時間的午睡會讓人們陷入深度睡眠之中，也可能使人變得昏昏沉沉。如果午睡不起作用，試試晚上早半個小時上床睡覺，然後在正常時間起床。

臥室之外的健康習慣也能改善睡眠。那就是運動。美國華盛頓大學的睡眠研究員 Michael Vitiello 在一項研究中發現，與運動較少的人相比，每週有3天跑步或散步 40 分鐘，有更長時間的深度睡眠。這項研究和其他一些研究表明，運動可以在某種程度上改變人體的新陳代謝，讓身體獲得更為安穩的睡眠。

為了睡得更香，人們可以在白天（晚餐之前）運動，Vitiello 說。而且要慢慢開始。“不要一下子從足不出戶變成步行 24 公里”他警告說。“那會對身體造成過大的壓力，很可能會睡不好覺。”

事實上，Vitiello 指出，理想的睡眠只是改善整體健康的又一個原因。合理飲食、堅持運動，併合理應對白天的壓力，就會感覺處於最好的狀態。這是老生常談了，但也是通往幸福之路。

10 個小貼士，讓您睡得更好

• 在就寢之前保持平靜。要快速入睡，人們需要在上床睡覺前至少 4 個小時內避免攝入咖啡因、尼古丁和酒精。
• 保持作息規律。每天晚上在大致相同的時間上床睡覺，並且儘量堅持。
• 不要在床上輾轉反側。如果 20 分鐘後還無法入睡，起床做點別的事情。
• 只把床用於睡覺和性愛。避免在床上付賬單、讀報紙或看電視。
• 洗個澡。當身體準備睡覺時，體溫會下降。洗澡可以促進人體睡前的生物化學反應。
• 儘早運動。要運動的話，請在晚餐前進行，而不是之後。
• 把房間變暗。人們通常在涼爽、黑暗的環境中睡得最好。如果窗外有城市的燈光閃耀，請買厚一點的窗簾。
• 吃些點心。人們在飢餓的狀態下是很難入睡的，所以可以嘗試在睡前吃些清淡的點心。一些研究人員認為，色氨酸對睡眠具有天然的誘導作用。牛奶裡含有色氨酸。
• 縮短午睡時間。 如果入睡困難，可以考慮避免午睡。至少，將午睡時間限制在下午 3 點前，且在 1 小時之內。
• 應對壓力。如果白天的麻煩事讓您睡不著，可以試著寫下處理壓力的方法。儘量把壓力關在臥室門外。