如何計算碳水化合物？

用藥物來平衡體內的碳水化合物對糖尿病患者來說至關重要。攝入過多碳水化合物但沒有服用足量藥物，會使血糖飆升。攝入碳水化合物過少而藥物過多又會讓血糖驟降。兩種情況都不好。

計算每餐或零食中的碳水化合物含量能幫助用藥達到平衡，同時穩定血糖水平。

每餐應攝入多少碳水化合物？

每餐的一半。美國農業部建議，攝入的熱量中應有 45%～65% 來自碳水化合物。可以理解為：每餐應有一半食物為碳水化合物。

以克為單位計算碳水化合物

為了更準確，可以對碳水化合物進行計數。通過閱讀營養成分標籤就能知道包裝食物含有多少克碳水化合物。對於非包裝食物，可以在網上尋找資訊。

碳水化合物的每日建議攝取量 (RDA) 為 130 克。換算到每餐攝取量為：

• 男性每餐攝入 60~75 克碳水化合物；
• 女性每餐攝入 45~60 克碳水化合物。

碳水化合物的食物選擇

通過食物選擇能幫助監控吃進體內的碳水化合物數量。應用這一方法，可以每餐或每頓攝入一定“單位”的選擇性碳水化合物。

• 男性每餐可攝入 4～5 單位碳水化合物。
• 女性每餐可攝入 3～4 單位碳水化合物。
• 無論是男性或是女性，每頓點心應攝入 1 或 2 單位碳水化合物。

那麼什麼是 1 單位碳水化合物或 1 份碳水化合物？1 單位碳水化合物指含有約 15 克碳水化合物的食物。

例如， 1 片面包為 1 單位碳水化合物。一大塊烤土豆的 1/4 也是 1 單位碳水化合物。因此，一塊烤土豆所含碳水化合物就是一餐飯最多應攝入的碳水化合物量。

有關不同食物含有多少單位碳水化合物可在網上查詢。也可以諮詢營養師或糖尿病教育者。

一般來說，每餐攝入的碳水化合物量大致保持一致最好。這樣就無需對用藥做過多調整。

但是，美國糖尿病教育者協會註冊營養師和發言人 Dawn Sherr 指出，這些只是碳水化合物攝入量的基本範圍。

“具體需要根據患者的需求和目標確定。比如，是否在減肥？是否在試著控制膽固醇？健康是否存在其他問題？”她解釋道，“與醫生、糖尿病教育家或營養師保持溝通，他們能幫調整碳水化合物的攝入範圍，實現目標。”

怎樣才能知道食物中含有多少碳水化合物？

要注意並檢查食物份量。美國營養與飲食學會的註冊營養師兼發言人 Toby Smithson 指出，要想知道所吃食物中含有多少碳水化合物比較難，取決於份量大小以及吃了多少份。

“如今人們習慣於吃飯飛快，會無意中吃的比自己想象的還多。我們已經習慣了餐館和打包的加大份量，我們認為的 1 份實際上可能是 2 份或 3 份。”

Smithson 建議道，閱讀標籤可能有所幫助，但是最好在自己的廚房中親自試驗一下。“用量杯量取 1 份食物，然後倒進盤子或碗裡，看看具體是多少。這樣有助於為外出就餐或去親戚朋友家就餐做好準備。”

另外一種方法是先將平時所吃的食物倒進碗裡，然後用量杯分次舀出。“一個人的一碗麥片與另外一個人是不一樣的。有些人可能習慣早上吃 1 份麥片，而有些人可能習慣吃 2 份。”

Smithson 強調說，要記住，新鮮水果等食物大小不同，含量差別會很大。“一個蘋果可能含有 15～30 克、甚至是 45 克碳水化合物，具體要看它的大小。”

利用手機 App。Sherr 鼓勵大家使用科技產品。“很多餐廳的網站上都有營養成分表，此外還有介紹常見食物相關資訊的手機應用程式。”她介紹道，她還補充說，手機 App 能幫助在準備外出就餐或購買生活必需品時提前做好計劃。

堅持跟蹤記錄

不同的食物對血糖有不同的影響。具體取決於所攝入碳水化合物的種類和數量以及服用的胰島素或藥物，此外還有運動頻率等其他因素，Smithson 說道。

“我讓患者時不時地寫寫食物日記。一兩天就能發現飲食與血糖讀數的關係。”Smithson 說。

她建議患者記下所吃食物的型別和碳水化合物數量、服用的胰島素或藥物、是否做了運動或進行了其他體育活動以及血糖讀數。

“要親自嘗試。”她補充道，“如果發現吃了土豆後血糖值升高，那麼下次吃土豆時可以減少份量或者改變所服藥物。”

Smithson 說，如果計算碳水化合物出了錯，一定不要自責。“一開始做這件事可能會讓人感到困惑或不知所措。記住，管理糖尿病可不僅僅是管理食物。我們關注碳水化合物是因為它們對血糖的影響最直接，但這並不是血糖的唯一影響因素。”

並非所有的碳水化合物都是一樣的

請記住，不同的碳水化合物對血糖有不同的影響。還應瞭解的一點是，人體利用單一和複合兩種碳水化合物來產生能量，它們對人體的影響有所不同。

單一碳水化合物屬於糖類。人體消化單一碳水化合物的速度非常快，因此會迅速提高血糖水平。這種碳水化合物包括新增到加工食品中的糖類，例如：

• 蔗糖；
• 糖漿；
• 蜂蜜；
• 高果糖玉米糖漿；
• 濃縮果汁。

水果和牛奶含有天然的單一碳水化合物。

複合碳水化合物是澱粉。相比單一碳水化合物，它們在人體中的消化需要更長時間。因此攝入後需要更長時間才會影響血糖。下述食物中含有複合碳水化合物：

• 麵包；
• 麥片；
• 米飯；
• 麵食；
• 玉米餅；
• 餅乾；
• 椒鹽脆餅乾；
• 豆類；
• 馬鈴薯和山藥；
• 豌豆；
• 玉米；
• 整果。

纖維也是一種碳水化合物，但人的身體無法消化，因此它不會影響到血糖。

閱讀營養成分標籤能幫助我們瞭解一份食物中所含的碳水化合物總量。諮詢醫生、糖尿病教育者或營養師是否可以從碳水化合物總量中減去任意克重的纖維。某些碳水化合物計演算法認為可以減去，而另一些方法則需要按照全部碳水化合物計算。

選擇碳水化合物時，要記住某些食物更加健康，Sherr 強調。“食物的加工程度越低越好。”全穀類食物對人體的影響與含糖類食物不同。“這是因為將穀物加工成麵粉的過程中會去掉纖維和營養成分。因此需要緩慢升高血糖時，應選擇全穀類食物、蔬菜與水果等天然食品，而不要選擇加工食品或飲品。