如何降低血壓?
高血壓增加您心臟病發作和卒中的機率,所以瞭解您的血壓值很重要。如果您患有高血壓,有一些辦法可以降壓,包括服用藥物。
減重
如果您超重,減掉 4.54 千克(10 磅)體重就可以讓血壓降低。減重也有助於改善睡眠呼吸暫停——睡眠當中呼吸多次暫停(睡眠呼吸暫停會使血壓升高,讓心跳不規則)。應結合健康飲食和鍛鍊慢慢減重。
密切關注您的體重將有助於血壓進行自我調節。在家中要定期測量血壓,並儘量將血壓值保持在目標範圍內。
注意飲食
專家推薦:
- 不吃總脂肪和飽和脂肪含量高的食物。
- 多吃些顏色豐富的水果和蔬菜。
- 多吃全穀物,遠離加工食品,尤其是碳水化合物、糖、脂肪和鹽含量高的食品。
- 控制酒精攝入量。雖然少量酒精可能會降低血壓,但大量飲酒會產生相反作用。如果您是女性,每天飲酒不要超過一杯;如果您是男性,不要超過兩杯。
- 別喝太多咖啡。咖啡因會使您的血壓升高。
以上是高血壓飲食控制(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)計劃的基本原則。在管理和降低血壓方面,這被認為是最好的飲食。
多運動
鍛鍊是正確飲食的靈魂伴侶。如果您堅持鍛鍊並遵循健康飲食,您減重的成功率會更高。建議,每週至少運動 4 天,每天至少鍛鍊半小時。鍛鍊的效果可能非常顯著:血壓下降 4~9 個點。要記住鍛鍊不僅僅是去健身房,也可以是做園藝、洗車或家務。不過,提高心跳頻率的運動對您的心臟最為有益,如散步、跳舞、慢跑、騎自行車和游泳等有氧運動。
少吃鹽
鹽是高血壓的主要元凶。美國心臟協會建議高血壓病患者每天攝入的鈉應少於 1.5 克(中國指南建議每人每日食鹽攝入量不超過 6 克)。看食物標籤能知道您攝入了多少鹽。如果逐漸減少鹽的攝入,您可能都不會有所察覺。
減少鹽攝入量的一個方法是在家裡做飯。75% 的鈉攝入量來自外出就餐和包裝食品。可用其他的調味品代替鹽。多食用鉀元素(香蕉、葡萄乾、金槍魚和牛奶等食物中含量較高)有助於將鈉排出體外。這樣就能輕鬆使血壓降低 2~8 個點。
放輕鬆
減少壓力有助於保持血壓正常。嘗試瑜伽和太極等身心運動。聽一些舒緩的音樂,或者彈奏樂器。一項研究發現,彈奏樂器的益處與體力活動相似。
多晒太陽可以促進內啡肽釋放,這是一種能讓人感到快樂的化學物質,同時也能降低您的血壓。
另外,別忘了您還有支援網路。可以依靠朋友和家人來放鬆心情。
冥想也有助於緩解壓力。
請勿吸菸
戒菸可能是您能為心臟做的最好的事。總之,戒菸對您的健康有好處。吸菸不僅會對您造成長期危害,而且會讓你每次吸菸後血壓升高。戒菸可以降低血壓,延長壽命。如果您需要戒菸幫助,請諮詢醫生。
別忘了吃藥
對某些人來說,生活方式的改變足以控制血壓。但是仍有很多人需要藥物治療。嚴格按照醫生的醫囑服藥很重要。這意味著不要減少劑量或漏服藥。如果記不住服藥,可使用電子提醒器或電子藥盒來幫您。
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