如何利用血糖指數指導日常飲食？

食用有些食物，像精製糖和麵包等碳水化合物會造成血糖飆升。因為它們更容易轉化成葡萄糖，用於補充人體能量，而不是像蔬菜和全穀物那樣慢慢消化的碳水化合物。吃很多這些容易攝入的碳水化合物，即使使用胰島素和糖尿病藥物，也很難控制血糖。

血糖指數為糖尿病患者提供了一種方法，可以從轉化快的“壞碳水化合物”中辨別轉化效果較慢的“好碳水化合物”。可以用它來微調碳水化合物指數，並幫助保持血糖穩定。

什麼是血糖指數？

血糖指數是一個數值，有助於瞭解身體將食物中的碳水化合物轉化為葡萄糖的速度。具有相同碳水化合物量的兩種食物，血糖指數也可能不同。

數值越小，食物對血糖的影響越小。

• 不大於 55= 低（好）；
• 56～69= 中等；
• 不小於 70= 高（差）。

可以在食品包裝袋上檢視其血糖指數，還可以通過網際網路找到常見食物的血糖指數列表。哈佛大學有一個超過 100 種食物的血糖指數列表。還可以詢問營養師或營養顧問。

自然界中發現的原始未加工食物，往往比精製和加工食品的血糖指數低。

血糖指數可以改變

這個數字只是一個書面的數值。根據以下幾件事情，最終呈現出的食物的血糖指數會有所不同。

• 準備階段。含脂肪、纖維和酸（如檸檬汁或醋）的食物可以降低血糖指數。在煮澱粉類食物（如麵條）時，時間越長，血糖指數越高。
• 食物成熟度。香蕉等水果的血糖指數隨著水果的成熟度而上升。
• 與其他食物同時吃。通過將高血糖指數食物與低血糖指數的食物結合食用，可以降低膳食的總體血糖指數。

年齡、身體活躍程度以及消化食物的速度也會影響身體對碳水化合物的反應。如果患有糖尿病的併發症胃輕癱，會降低胃排空食物的速度，身體吸收食物會更慢。

大方向：血糖負荷和與良好膳食

血糖指數不應該是選擇食物的唯一標準。事實上，食物的血糖指數低並不意味其很健康，也不意味著應該多吃。熱量、維生素和礦物質含量也很重要。

例如，薯片的血糖指數低於燕麥片，與綠豌豆大致相同。但燕麥片和綠豌豆的營養成分更加豐富。

食物的份量也很重要。吃的碳水化合物越多，對血糖的影響越大。這就是血糖負荷，可以在列表中與血糖指數一起看到，可以將其視為特定數量食物的血糖指數。

血糖負荷有助於同時計算碳水化合物的數量和質量。低於 10 是低；超過 20 是高。

想要採用血糖負荷較低的飲食，可選擇：

• 多吃全穀物，堅果、豆類、水果、不含澱粉的蔬菜，以及其他低血糖指數的食物；
• 少吃血糖指數高的食物，如土豆、白米飯和白麵包；
• 減少含糖食物的攝入，包括糖果、餅乾、蛋糕和甜飲品。

仍然可以吃高血糖指數的食物，只是要少量食用，然後用營養豐富的低血糖指數食物抵消它們。