適合糖尿病患者的西式食譜

如何在注意熱量及碳水化合物攝入的情況下保證一天所需的所有營養？祕訣是提前計劃。

《糖尿病減重周計劃》作者、營養師 Jill Weisenberger 指出，膳食計劃取決於很多因素，包括自己的口味偏好、服用藥物和活動水平。

要遵循的一般建議是保持碳水化合物的一致性，即早餐、午餐和晚餐吃同樣分量的碳水化合物，以避免血糖過高或過低。Weisenberger 建議將 45 克設為當天三次主餐的目標攝入量。“如果碳水化合物攝入量低於 30 克，則將很難獲取所需的所有營養成分，如纖維素和植物化學物，”這是水果和蔬菜所含的改善健康的營養物質。

以下膳食計劃樣本提供 1400 卡熱量。補充健康的零食即可達到個人的熱量目標。

早餐

如果早上趕時間，那早餐就吃混合搭配的食物，例如煮熟的雞蛋、堅果或種子、部分脫脂乳酪棒、花生醬或酸奶以獲取蛋白質；烤麵包、薄脆餅乾或不加糖的即食燕麥片以攝取全穀物；加上任何一種水果，例如脫水水果乾、香蕉、蘋果。

選單

• 牛油果吐司和雞蛋。
• 用半杯乳脂含量 1％ 的牛奶製成的拿鐵。
• 中等大小的橙子。

牛油果吐司和雞蛋

這必然成為最令人滿意的簡單早餐之一，因為牛油果和全麥麵包富含纖維素。如果想要其他的口味，可撒上調味料。

1 份所需配料：1 片 100％ 全麥麵包；1/5 個牛油果；1 個雞蛋；鹽和胡椒。

做法：舀出牛油果塗在麵包上，頂部加上煮熟或半熟的雞蛋，撒上鹽和胡椒粉。

每份：235 卡，10 克蛋白質，19 克碳水化合物，14 克脂肪（3 克飽和脂肪），164 毫克膽固醇，7 克纖維素，3 克糖，194 毫克鈉。脂肪提供 52％ 的熱量。

午餐

吃三明治時不吃兩片面包有利於控制碳水化合物攝入量。吃一小個全麥皮塔餅或一些黑麥薄脆餅乾，加上蛋白質、素食沙拉或湯，這就是一頓令人滿意的午餐。

選單

全麥皮塔餅，配以咖哩天培（tempeh，一種天然發酵大豆製品）、沃爾多夫色拉和西洋菜。

咖哩天培、沃爾多夫色拉

在此種水果和堅果沙拉中，大豆製品替代了雞肉。採用 100％ 全麥皮塔餅，每份含 70～90 卡（可以用迷你皮塔餅，也可以用大皮塔餅的一半）。

3 份所需配料：227 克天培；0.5 杯水；0.4 杯素食蛋黃醬或輕質蛋黃醬；1 茶匙醬油；1 湯匙咖哩粉；1 個蘋果，去核切塊；0.25 杯切碎的腰果；2 根芹菜，切塊；2 湯匙金葡萄乾；3 杯西洋菜；1.5 100％ 全麥皮塔餅，切成兩半。

做法：將天培放入可用於微波爐的碗中，淋上水。蓋上蓋子，微波爐加熱 5 分鐘。倒掉水並用叉子碾碎。天培應是厚實或易碾碎的。

在一個單獨的碗中，混合蛋黃醬、醬油和咖哩粉。加入天培、蘋果、腰果、芹菜和葡萄乾混合。放入皮塔餅，加入西洋菜。

每份：433 卡，21 克蛋白質，43 克碳水化合物，22 克脂肪（3 克飽和脂肪），6 克纖維素，11 克糖，453 毫克鈉。脂肪提供 45％ 的熱量。

可選擇的零食

Weisenberger 指出，應用零食（通常是水果和蔬菜）填補主餐的營養缺口。

下面是她最喜歡的一些零食：

• 乳酪配番茄、羅勒和黑胡椒。
• 波託貝洛 (Portobello) 披薩：取一個大蘑菇，清洗乾淨，然後加入番茄醬和低脂肪乳酪。烤箱烤 20 分鐘。
• 蘋果和花生醬：這是經典組合，提供纖維素、蛋白質和脂肪，此組合可成功抑制飢餓感。
• 毛豆和堅果。
• V-8 果汁：在準備正餐時，飲用此果汁能消除飢餓感。可將常規果汁與無鹽新增物混合，製作自己的低鈉 V-8 果汁。

晚餐

找一些很棒的一鍋煮食譜，要包含大量蔬菜。有時間時煮上一大鍋，然後將其冷凍作為一週的快餐。一份湯（約兩杯）的分量非常充足。

選單

• 雞肉玉米餅湯。
• 酸橙蘇打水。

雞肉玉米餅湯

這是很棒的一鍋煮，非常適合寒冷的夜晚。此湯可被冷凍，所以可做雙份並冷凍一半。

製作 8 份（每份 2 杯）的配料：1 湯匙橄欖油；1 箇中等大小的洋蔥，切塊；1 個綠色甜椒，切成丁；4 瓣大蒜，切碎；565 克無皮無骨雞胸肉；1 湯匙辣椒粉；2 茶匙小茴香；0.5 茶匙鹽；411 克碎西紅柿；4 湯匙綠辣椒；937 毫升低鈉雞湯；2 杯熱水；1 個 425 克無鈉黑豆罐頭，瀝乾並沖洗；5 個玉米餅，切成條狀，1.3 釐米寬；2 個牛油果，切成方塊；227 克切碎的輕質切達乾酪；2 個酸橙，切成楔形；1 杯切碎的香菜。

做法：在大鍋或荷蘭鍋中，用中火加熱油。加入洋蔥、胡椒和大蒜，炒軟。加雞胸肉、辣椒粉、小茴香和鹽，攪拌均勻，直至所有成分都裹上香料。加入西紅柿、辣椒、湯汁和熱水，煮 20 分鐘或直至雞肉煮熟。

將雞胸肉取出放在盤子裡放涼至可處理。同時，使用浸入式攪拌器將湯打成醬（稠一些）。用叉子切碎雞肉並與黑豆一起放回鍋中。再煮 20 分鐘。

吃之前，在碗中放入玉米餅條、牛油果和乳酪，然後將湯舀上。擠壓酸橙汁，並放上香菜裝飾。

每份：466 卡，30 克蛋白質，43 克碳水化合物，22 克脂肪（7 克飽和脂肪），56 毫克膽固醇，14 克纖維，2 克糖，432 毫克鈉。脂肪提供 42％ 的熱量。