食物替代法，讓你獲得健康的心臟和苗條的身材

好的飲食可以幫助你拯救心臟。研究表明，通過改變飲食、生活習慣以及減輕體重，可以預防高達 80％的心肌梗死和卒中。

你不必徹底檢查廚房內的食物，但是一定要吃對心臟和體重有益的食物。其實這並沒有想象中那麼麻煩，只需要進行簡單的食物替換即可。

用食用植物油代替黃油

黃油不利於改善心臟機能，會影響心臟健康。因為黃油富含飽和脂肪，會提高低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的水平，造成動脈堵塞。

可以用植物油來代替黃油，如橄欖油、菜籽油、玉米油等，這些植物油含有更健康的不飽和脂肪。如果每日有 5％的熱量是用不飽和脂肪替代飽和脂肪，那麼患心臟病的機率約可降低 25％。

用全穀物代替精製碳水化合物

全穀物富含纖維，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，或者說是“壞”膽固醇。研究表明，每吃約 28 克全穀物，可以降低 9％的心臟病死亡率。

此外，身體需要更長的時間來消化纖維，所以其可以減少熱量的攝入，保持合理的體重。

美國心臟協會建議，每天至少要吃 3 份全穀物餐。要想達到這個標準，請嘗試以下方法：

• 購買 100％的全麥麵包和玉米餅代替白麵包。
• 用燕麥片代替小麥或玉米片。
• 吃糙米、野米、藜麥或全麥、大麥，而不是白米。
• 用全麥麵粉替代至少一半的普通麵粉。

用家禽、魚或豆類代替牛肉

午餐時，不要吃牛肉漢堡，而是選擇吃用雞肉、火雞肉、魚肉，或者豆類做的菜。

用烘焙或烘烤代替油炸

晚餐吃魚用什麼做法好？為了你的心臟健康，請考慮烘焙或烘烤，而非油炸。

煎炸食物時，食物屑會吸收多餘的油脂，這就意味著人體會攝入更多的不健康的飽和脂肪。一項研究表明，每週吃 1~3 次油炸食品的人，比一週吃油炸食品少於一次的人患心臟病的可能性約高 24％。

使用香料，少用鹽

在伸手去拿鹽罐之前，先看看調料架上有沒有其他調料。因為多數香料既可以新增風味，還包含可以抗病的抗氧化劑，而且不含額外的鈉，有益身體健康。

鹽攝入太多會導致血壓升高，那麼應該吃多少鹽呢？醫生建議每天攝入的鹽量根據個人情況，約為 1500 ~ 2300 毫克不等。

用堅果代替薯片

下午感到疲憊？在自動售貨機上，可以買些混合堅果來補充能量，不要買薯條或椒鹽捲餅。因為，健康小吃會讓你獲得一些纖維和有利於心臟健康的不飽和脂肪。

一項研究表明，每週吃一份堅果會使患心臟病的風險降低約 8％。但請記住，食用堅果會增加熱量的攝入，因此請仔細閱讀營養標籤，瞭解每份食物所含的熱量。

用水果代替糖

平時應注意新增到食物中的糖，例如將甜味劑加到烘焙餅乾內，或將糖攪入咖啡中。這造成了獲得的營養沒有增加，熱量卻增加了。攝入過多的糖會導致體重增加和肥胖，還會對心臟有損耗。

你可以選擇水果而不是新增糖的食物，也可以使用糖的替代品來減少熱量攝入。

還可以考慮以下這些替代辦法：

• 穀物中混合水果而不是糖。
• 將新鮮漿果加入酸奶中，不要購買水果味飲料或底部沉澱著果肉的飲料。
• 不要吃冰淇淋，把香蕉攪拌成泥狀，然後將其製成冷凍食品，代替冰淇淋。

吃牛油果而不是蛋黃醬

牛油果可以為火雞和乳酪三明治新增奶油味，而且沒有蛋黃醬的飽和脂肪，吃起來很健康。而且牛油果含有更加健康的不飽和脂肪和營養素，可以改善心臟健康。

用蔬果調味水代替蘇打水

眾所周知，含糖飲料（如汽水）會導致體重增加，還會對心臟造成影響。發表在權威期刊《迴圈》上的一項研究結果表明：每天哪怕只喝一罐飲料，也可以將患心臟病的風險提高約 20％。

同樣也要注意所謂的無糖汽水。研究表明，飲用這種汽水的人更傾向於通過吃額外的食物來彌補其中缺少的熱量。

如果口渴，請倒一杯水或不加糖的茶飲用。想要新增一點味道？在蘇打水中加入 100％的純果汁，這樣既健康又美味。

避免反式脂肪

這種型別的脂肪可以使產品在商店貨架上保持新鮮。然而，這是一種對心臟健康影響最糟糕的脂肪。它會降低高密度脂蛋白膽固醇，或者說是“好”膽固醇的水平，同時提高低密度脂蛋白膽固醇，或者說是“壞”膽固醇的水平。因此，請務必仔細閱讀食品的營養標籤。