提高新媽媽睡眠質量的 10 條建議

哦！母親身份與您想像的有些不同。當然，您可以比您想像中更愛您的寶寶。但是，您可能有數週，甚至數月都出現夜間睡眠不好的情況。而且，這種睡眠不足的情況不大可能很快就會停止。

當您睡眠不足時，照料寶寶都很困難，更不要說照料其他家人了。並且，睡眠不足還具有危險性。據美國國家公路交通安全管理局統計，每年因疲勞駕駛（如在您睡眠很少或根本沒睡覺的情況下開車帶寶寶去看兒科醫生）造成的交通事故多達 10 萬起。睡眠不足還會增加新媽媽出現產後情緒問題的風險。

對此，您能做些什麼？專家告訴 WebMD，能做的很多。照料寶寶期間，可以採用下列 10 條專家建議幫助您提高睡眠質量。

討論您的睡眠需求

在您分娩之前儘早做這件事情。“一旦發現懷孕，儘快與您的丈夫討論如何應對睡眠不足的情況”，美國芝加哥拉什大學醫學中心睡眠專家助理、醫學博士 Margaret Park 說。她既有個人方面的經驗，也有專業方面的經驗。她有2個孩子，年齡分別為 3 個月和兩歲半。您可以現在就考慮儲蓄，以便可以請夜間護理員或育嬰員照料寶寶。

利用醫院育嬰部

它的設立是有原因的——不要感到內疚。“這就是您產後恢復的時間”，Park 說，“在您住院期間的一個或兩個晚上，讓接受過培訓的專業人員照料寶寶”。

推掉其他責任

如果您因陪伴長子（女）的時間少而感到愧疚，您可能想主動參加他（她）的班級旅行或帶他（她）去博物館參觀。請再三考慮。“家中有新生兒時，不要承擔任何額外的責任”，美國新澤西州哈肯薩克大學醫學中心睡眠和覺醒障礙研究院臨床主任 Susan Zafarlotfi 博士建議。

在寶寶睡覺時您也睡會

有經驗的育嬰師會告訴您，避免出現產後睡眠不足的關鍵是在寶寶睡覺時您也睡會。“寶寶入睡後，您應當放下手頭的所有事情，小睡一會”，Zafarlotfi 說。“任何事情都可以等 ——寶寶除外。”

Park 也同意這種觀點。“在寶寶睡覺時，您一定特別想趁機做做家務，刷洗碗碟，洗衣服和擦洗地板。接受房間髒亂的事實，立即去睡覺，因為一旦寶寶醒來，您也必須醒來”，她說。

不要利用寶寶睡覺的時間打電話，或補追電視劇。

“我不關心您的家中是否堆滿了要洗的衣服——如果您因為太疲倦，以至於不能開車帶孩子去看兒科醫生，問題就嚴重了”，《美容覺》作者、美國亞利桑那州格蘭岱爾 Arrowhead 健康中心睡眠部臨床主任 Michael Breus 博士說。

接受幫助

“接受任何您可以得到的幫助”，Park 說，“許多人會拒絕他人的幫助；接受無論是家人、朋友還是育嬰員提供的幫助，您就可以小睡幾個小時”，她說。“人們認為睡眠是一件奢侈的事情，而其只不過是一項身體需求”。

“小睡時，不要看電視、聽廣播，也不要看時鐘，這樣就不會時刻關注您還剩多少時間”，她說。小睡時，最好確保睡眠環境涼爽、黑暗。

不要擔心聽不到寶寶的哭聲

“寶寶就是一個天然的鬧鐘，媽媽們往往會適應寶寶的哭聲”，Park 說。如果您擔心聽不到寶寶的哭聲，或如果嬰兒室距離您的臥室較遠，可以買一個監視器，放在身邊。切記您的寶寶的很安全；如果他在您聽到他的哭聲前啼哭了幾分鐘，他會沒事的。

將任務分配給他人

如果寶寶想喝奶粉，可以讓您的丈夫沖泡。如果您用母乳餵養，Park 說，可以將乳汁擠出，安排他人餵給寶寶。盡力分割家庭責任。

關注結果

某一天——可能是明天，也可能是您的寶寶 8 個月大時——她可以酣睡一整晚。這樣，您也可以酣睡一整晚。有些寶寶開始整夜睡眠的時間早於其他寶寶。如果寶寶整夜啼哭，應尋求兒科醫生的幫助，因為可能是身體上的原因，比如胃酸反流或排氣太多——可以加以治療。

不要忽視產後憂鬱

睡眠不足會導致情緒變化，並且新媽媽有患上產後憂鬱或更嚴重的產後抑鬱症的風險。“如果您有其中的一些症狀，向醫生諮詢解決方法”，Park 說。情緒變化會因睡眠不足而加重。

排除可能的睡眠障礙

“短時間小睡應能使您的精神得到一定恢復；如果您在小睡後未感到精神恢復，應諮詢專業人士，因為可能存在可以治療的睡眠障礙”，Park 說。睡眠障礙，比如睡眠呼吸暫停——睡眠期間呼吸暫停——在體重增加的人群中非常常見，並可能因孕期體重增加而變得更嚴重。睡眠檢查（在睡眠期間，檢查睡眠情況）可以確定是否患有睡眠呼吸暫停。目前已經有一些可採用的治療方法。