應對糖尿病和高血壓的9個飲食祕訣！

2/3的糖尿病患者也會同時患上高血壓,應對此種情況的關鍵是注意飲食，計算碳水化合物攝入量，限制糖分攝入，少吃鹽。

通過以下簡單祕訣，可以吃得好且能控制疾病進展。

嘗試多種風味

高血壓患者每天攝入的鈉不應超過1500毫克（鹽不超過5克，不到一茶匙）。

因此需重新訓練味蕾，用橘皮、大蒜、迷迭香、生薑、墨西哥胡椒，牛至或小茴香取代鹽給食物調味。

在家做飯也會有所幫助，《降血壓》的作者、營養師珍妮特(Janet Bond Brill)博士說，“吃加工食品或在餐廳吃飯的人可能攝入過量的鈉。”

養成均衡的飲食習慣，巴爾的摩摩西醫療中心糖尿病中心負責人安布林(Amber L.Taylor)博士說,“把盤子想象成一個有刻度的時鐘”

水果和蔬菜要佔盤子的一半，1/4是精益蛋白質，例如烤魚、豆類或雞肉，剩下1/4是穀類，最好是全穀物，例如糙米。

仍需計算碳水化合物的攝入量並確保未攝入過多的鈉。

營養與飲食學會發言人、營養師托裡(Torey Jones Armul)說,“咖啡因可升高血糖和血壓，如果喝完咖啡後出現血糖或血壓升高，就要限制咖啡因攝入，每天只攝入200毫克（約2杯咖啡）。”

不要飲用法式或意式濃縮咖啡，選擇用紙質過濾器製作的咖啡，過濾紙吸收了咖啡豆中的油性化合物（咖啡醇），咖啡醇會升高膽固醇水平。

也可考慮飲用無咖啡因咖啡，托裡說，“一些研究表明此種咖啡可降低血糖。”

安布林說，“在食物中新增種子和穀物，顆粒越完整越好。”

全穀物富含維生素和礦物質，還含有纖維，能增加飽腹感，有助於保持血糖穩定，每天最好攝入3~5份穀物，並且至少一半是全穀物。

嘗試將白米飯或義大利麵換成莧菜、大麥、碾碎的幹小麥或藜麥。安布林說，“現在許多全穀物都已經過預先浸泡或預煮步驟，可快速烹飪享用。”

香蕉是很好的鉀來源，哈密瓜、西蘭花、生胡蘿蔔、扁豆、土豆、全麥麵包、麩片和堅果也是如此。

加州一家醫院的營養主任、營養師勞倫(Lauren Elkins)說,“鉀可自然降低鈉的作用，有助於控制血壓.”

對於腎臟有問題者，由於過多的鉀會加重病情，所以請諮詢醫生是否需要限制鉀的攝入。

與朋友或家人聚會時應愉快地玩耍，但儘量不要喝酒或少喝酒。

勞倫說,“啤酒、葡萄酒和大多數雞尾酒都含糖，會導致血糖升高，也會導致血壓和甘油三酯水平升高，酒精也會刺激食慾，並使人吃得過飽。”

勞倫認為適度是關鍵，“男性每天最多飲用2份酒精，女性不超過1份，一份酒精相當於350毫升啤酒、145毫升葡萄酒或30毫升烈性酒。

從植物性食物中獲取脂肪，可選擇橄欖油、牛油果、堅果和亞麻籽。

飽和脂肪，應占每日攝取熱量的10%以下，例如帶皮雞肉、黃油和乳酪中的脂肪.

避免反式脂肪，反式脂肪是油炸食品和烘焙食品中的部分氫化油，限制飽和脂肪攝入，飽和脂肪主要存在於肥肉和全脂乳製品中。“這兩種不健康的脂肪均可升高膽固醇水平，可能引發心臟病。” 托裡說。

托裡說，如果想犒勞自己，也請控制分量，嘗試訂購分量適合兒童的冰淇淋，不吃桌子上的開胃菜，或選擇用沙拉而非薯條搭配漢堡。

珍妮特說，改變飲食習慣的最佳做法是做記錄，寫食物日記或用智慧手機應用程式跟蹤自己的飲食習慣，或定期與家人、朋友報備。