運動與高血壓
控制血壓不僅僅是減少鹽攝入,也涉及更多的活動,以及投入更積極的生活。
如果是個運動新手,也有多種選擇,可以是與家人一起徒步旅行、游泳、加入俱樂部運動隊、嘗試瑜伽,也可以是參加私人教練課程。患者很有可能會找到一些能幫助自己降低血壓的運動方式,這甚至可能成為自己最喜歡的愛好。
入門可能比想象的要簡單。
循序漸進
如果是個新手,請從 10 ~ 15 分鐘開始。每 2 ~ 4 周增加 5 分鐘的量。嘗試逐漸增加更多時間,直到每天 30 ~ 60 分鐘,每週 3 ~ 5 天。
“身體素質較低的人應該從較短的時間開始,逐漸增加時間,”美國運動委員會首席科學官 Cedric Bryant 博士說。
美國心臟協會和美國運動委員會建議每週至少鍛鍊 150 分鐘。美國俄勒岡州的心臟病專家 James Beckerman 說,做一些對自己有意義的事情以及可以安排在日程中做的事。“我個人推薦每天 30 分鐘”,他說:“這更容易記住,不需要計算”。
回報
有氧運動可以使收縮壓(血壓讀數中較高的那個數字)降低 5 個點,使舒張壓(較低的那個數字)降低 3 個點。
步行、游泳、騎自行車和低強度有氧運動應該是鍛鍊計劃的核心。
但無論是和狗一起散步,還是在跑步機上走路,或者是跳舞、參加尊巴課程,這些讓心跳變快一點的運動都可以獲得回報。選擇一些讓自己感興趣的東西。
要善於力量訓練
力量訓練也對血壓有益。但不要舉重物。向專業人士學習自己需要做什麼,不要屏住呼吸。
Bryant 說:“要一直採用較低的阻力和較高的重複次數,並且要用力呼氣”。
原因如下:鍛鍊時血壓自然上升,但是屏住呼吸並進行更強烈的阻力訓練往往會進一步使血壓升高,Beckerman 說。如果開始運動時血壓讀數較高,那麼就應當避免導致血壓大幅升高的活動。
詢問一下有哪些限制
在開始任何新的鍛鍊計劃之前,請諮詢醫生。他們可以讓患者知道應禁止何種運動,以及藥物是否會影響鍛鍊。
例如,Beckerman 說,β 受體阻斷劑有時被用於治療高血壓,但它們也可以降低心率並影響耐力。
堅持下去
成功的主要因素:始終堅持。慢慢開始,並遵守自己的指南。
開始運動後要對自己有耐心。Bryant 說:“不要試圖一次征服世界”。目標是制定計劃,並堅持下去。
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