臀部肌肉怎麼練
臀部是腰與腿的結合部,骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆,外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾,其上緣為髂嵴,下界為臀溝。人體正立時,整個臀部呈方形,兩側臀窩顯著。男女兩性的臀部形態是有區別的。那麼,臀部肌肉怎麼練?下面為大家介紹下。
1、仰臥單腿抬臀。仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組,每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
3、俯身負重屈小腿。雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組,每組20次:注意動作始終要有控制,不能“甩”。
4、練習臀部肌肉最好的辦法是深蹲。可以採用脛後負重和被人負重進行深蹲一般來說每次儘量做4-5組,每組深蹲6-11次左右,儘量做到沒有力量。因為深蹲練到的肌肉群比較大和多,所以要注意適當的休息,差不多要休息72小時左右才能使肌肉恢復。鍛鍊以後要記得及時補充蛋白質和碳水化合物,鍛鍊時不要大量飲水,會造成無力,如果感到口渴,可以每次喝一兩小口淡鹽水補充。
綜上所述,以上為大家介紹了臀部肌肉鍛鍊的方法,大家可以參考上述的建議在生活中去鍛鍊,由於鍛鍊是需要持之以恆才能夠有效果,所以想要有臀部肌肉的朋友們,一定要堅持哦。鍛鍊身體是很重要的,鍛鍊身體不僅僅是為了將自己的贅肉扔掉,還是為了將自己的身材塑形,有肌肉,有線條,勻稱且還很有力量。
免責聲明:
- 本站內容僅供參考,不作爲診斷及醫療依據,一切診斷與治療請遵從醫生指導。