臀部肌肉怎麼練

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。男女兩性的臀部形態是有區別的。那麼，臀部肌肉怎麼練？下面為大家介紹下。

1、仰臥單腿抬臀。仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。

2、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

3、俯身負重屈小腿。雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能“甩”。

4、練習臀部肌肉最好的辦法是深蹲。可以採用脛後負重和被人負重進行深蹲一般來說每次儘量做4-5組，每組深蹲6-11次左右，儘量做到沒有力量。因為深蹲練到的肌肉群比較大和多，所以要注意適當的休息，差不多要休息72小時左右才能使肌肉恢復。鍛鍊以後要記得及時補充蛋白質和碳水化合物，鍛鍊時不要大量飲水，會造成無力，如果感到口渴，可以每次喝一兩小口淡鹽水補充。

綜上所述，以上為大家介紹了臀部肌肉鍛鍊的方法，大家可以參考上述的建議在生活中去鍛鍊，由於鍛鍊是需要持之以恆才能夠有效果，所以想要有臀部肌肉的朋友們，一定要堅持哦。鍛鍊身體是很重要的，鍛鍊身體不僅僅是為了將自己的贅肉扔掉，還是為了將自己的身材塑形，有肌肉，有線條，勻稱且還很有力量。