簡單保持心臟健康：每週吃兩次魚

　　 很多人認為保持心臟健康要作出很多犧牲――節食、運動、減肥。事實上保護心臟最好的方法之一不是剝奪生活享受也不是藥物治療。對於心臟而言，飲食調整能帶來的好處要大於服用藥物，而且簡單易行。

　　不能僅僅著眼於藥物

　　儘管如此，很多人卻並不明白這一點。一方面臨床醫生們仍然建議患者要節食、運動、戒菸，另一方面醫學界卻認為降脂藥物是預防心臟病的唯一最快最好的方法。

　　但回顧過去五十年，我們最大的經驗是：要想提高心臟的健康水平，不能僅僅著眼於藥物治療。多吃一些魚、蔬菜、堅果和纖維豐富的食物，這些小小的改變可以大大地降低心臟病發病的危險性。對於某些人而言，適當飲酒也會帶來一些好處。假設一名55歲的男性，超重20磅(約9千克)而且平時也不運動，但只要他經常吃魚、蔬菜、堅果和纖維豐富的食物、喝少量的酒，他患心臟病的危險性就可能會遠遠低於普通人群。

　　吃魚特別有益心臟

　　很難相信飲食上的簡單調整居然能發揮這麼重要的作用，但是成千上百的研究確實證明了這一點。例如，對有關藥物和食物降脂作用進行的近100項研究成果的一項綜合評價發現：魚特別有益於保護心臟。多項研究發現，與對照組相比，日常飲食中如果含有較多ω-3脂肪酸(類似魚所含有的成分)，心臟病的發病率可以下降23%。

　　該項綜合評價還回顧了有關他汀類藥物使用的一些研究，發現該藥物只降低了13%的發病率。因為不是直接的對照研究，所以很難說吃魚就比服用他汀類藥物效果好。但透過研究結果可以清楚看到飲食中魚類對於降低心臟病發病率的強大作用。

　　每週吃兩次魚即可

　　很多研究食用魚類與心臟健康之間關係的研究都是來源於對愛斯基摩人和地中海沿岸居民的觀察。根據2006年《美國心臟病學期刊》上的一篇綜述性報告，目前有幾項研究證實：從眾多食物(包括魚、堅果、大豆油等)中攝取到的ω-3脂肪酸可以降低心血管疾病發病率達60%以上。

　　保護心臟並不需要吃很多的魚。醫生們建議每週吃魚兩次，尤其是鯖魚、鱒魚、青魚、沙丁魚、長鰭金槍魚和大馬哈魚等脂肪酸含量較多的魚類。

　　人們擔心魚肉含有汞和其他化學毒素，但專家認為中老年男性和絕經後女性食用魚類的好處，遠遠大於其所含有的環境汙染成分可能導致的危害。

　　食用蔬果大有好處

　　有關增加食用富含纖維食物、蔬菜和堅果的研究資料也很引人注目。2001年《營養學綜述》上的一篇報告總結說，每週五次、每次吃一把堅果可以使冠心病的發病率降低25%到40%。

　　大規模的觀察性研究發現，與滴酒不沾的人相比，適量飲酒可以使得相應年齡組人群的死亡率降低約25%。但這種做法並不適用於所有人。即使是少量的飲酒也會增加其他疾病的危險性，例如乳腺癌和結腸癌。

　　選擇好的飲食結構不一定都會帶來顯著的結果，例如體重的減輕。但是以魚代替紅色肉類，以高纖維食物代替精麵粉糕點，食用更多的蔬菜，這樣高脂肪食物的攝入就會減少，最終體重停止增加。晚餐後再散步半個小時，心臟病的發病危險性就大大降低了。(鐘山 編譯)