骨關節炎找到適宜的鍛鍊方式

目標讓患者養成喜歡鍛鍊的習慣，持之以恆地堅持下去。

最艱苦、最重要的一步是如何正確開始。骨關節炎患者既要避免高強度的負重鍛鍊，又要有一定的活動量，所以需要制訂合適的運動計劃。緩慢而平穩的鍛鍊是開始的最佳方式。

計劃社羣醫生幫助患者制訂的計劃必須容易實現。可以從改變生活方式開始，從總是靜坐變得樂於積極活動。遵循一些基本的指導原則，建立一種健康、獨立、有益的生活方式。

1、選擇一項合適、易行、全年都可以舒服進行的鍛鍊活動，譬如走路、游泳、騎腳踏車等。

2、運動前要充分熱身，運動強度和運動時間要根據身體狀況適可而止。如果停止運動超過一個月，就意味著運動能力下降，重新運動需要從小運動量、低強度開始。

3、緩慢地開始。目標是讓患者養成一個自己喜歡的鍛鍊習慣，保證充足的時間，透過步行、彎曲身體以及溫和地伸展練習，做熱身和冷卻活動。做抻拉韌帶的練習有助於避免損傷。

4、制訂合理的計劃表：

可以隔天鍛鍊或每週休息3天等。

開始計劃每天30分鐘適度的鍛鍊，保持不同運動方式的均衡性和趣味性，例如步行、騎腳踏車、游泳或者在花園散步。

如果運動30分鐘太困難或沒有足夠的時間，可以把時間拆開。

運動的量不宜過大，應循序漸進。開始的時候可能會有些肌肉疼痛，但不要停止練習，在規律練習之後疼痛就會消失。如果適應性鍛鍊產生重度疼痛或者腫脹，要停止練習。

選用舒適的時間鍛鍊，不要在飯後短時間內或者環境條件太潮溼的時候鍛鍊。

注意選用舒適的鞋子，鞋底應有拱形支撐，當挑選鞋時，要挑選較高階材料製成的，可以“呼吸”的，如皮革製品或者帶網眼的尼龍製品。

5、持之以恆。集中精力，循序漸進達到目標。使用單一的圖表跟蹤記錄進展，或許可以列出自己每天鍛鍊時間的分鐘數。如果停止，鍛鍊的效果將會在兩週後減少，在2至8個月消失。

6、把大家組織起來一起進行鍛鍊。具體運動方式因人、因地制宜。我們中心1年多前曾組織了一部分腰腿痛患者進行瑜伽鍛鍊，每週兩次，每次1至2個小時。患者朋友參與的積極性很高。經過6周的練習，大家反映較好，腰腿痛症狀或多或少有所緩解。