對付抑鬱症的短期策略

　　要幫助你從抑鬱症的陷階中自拔出來，有三方面的工作要做：你的行為，你的思維，還有你的支援系統。在你努力改善情緒的過程中，抑鬱症還會不斷地在暗中削弱你，因此你要時刻保持警惕。當你打算試用什麼自助的辦法時，抑鬱會在你轉變的道路上設定障礙，在你的腦中塞滿種種悲觀的想法："怎麼努力也白費"；"什麼結果也不會有"；"我的情緒太壞，連試一試都不感興趣了"。這類想法阻礙你運用自身的力量來改變自己。

幫助自己脫離抑鬱的最好辦法是集中注意於一些能引導你走上正確方向的微小轉變上。不要老是盯著遙遠的地平線，而要著眼於腳下道路的下一個拐彎。目標是放下你的包袱，使你的心情比現在有所好轉，但不要認為一下子就能徹底轉變過來。如果你能集中注意作出一些微小的轉變，其餘的就會自然而然地水到渠成了。因此在開始的時候，一次只用一種策略，進行一段時間後（比如：一週之後），再增加另一種策略，逐漸發展成適合於你本人的一套方法。

行為方面的工作

抑鬱使人睏倦，消耗人的精力，它像流行性感冒一樣厲害，能使人變得懶散，遲鈍。正是這種懶散和遲鈍，阻礙著治療的進行。因此，幫助你走出心灰意懶泥沼的第一步就是重新投身於日常活動中去。

（一）給自己安排一點簡單的事情

給自己安排一點由於心情抑鬱而中斷的簡單事情。也許這些事情在你心情正常時會覺得過於簡單，那也不要介意，例如寫一封信，打個電話，逛逛商店，熨熨衣服，到學校去接孩子，或者會見同事，等等。你不想做這些事情，正說明這些事情此時此刻對你來說並不簡單，這跟一個感冒病患者覺得本來很簡單的一件事卻難於做到是一個道理。對自己要寬厚一點，現實一點，要知道你正處於抑鬱狀態，這和平時是不一樣的。那些抑鬱感不太嚴重的人，會採納下面這種其實井沒有什麼用處的態度："振作起來，別再呻吟，繼續幹下去！"這種態度雖然有一定的價值，但是從根本上說是完全錯誤的。因為強迫自己去幹你所畏懼或感到厭倦的事情，只會加深你的抑鬱。認為這是很容易做到的事，做不到是由於自己意志薄弱，這種看法是錯誤的。最有效的態度是承認你正患有抑鬱症，就像承認你正患著重感冒一樣，然後想辦法讓自己稍為多幹一點什麼事情。雖然有些事在你心情正常時是很喜歡乾的，然而現在讓你去幹你就不一定會喜歡了。比方說，你本來很喜歡在午餐時會見朋友，現在由於心情抑鬱，你可能會中止這項活動，你會覺得這項活動沒有什麼意思，你不想讓朋友們看見你心情不佳，你會覺得自己並不是什麼寶貴的人物，而是別人的一個負擔。儘管這樣，你還是應該去幹這件事，因為它是你邁出抑鬱的第一步。

一旦你重新投入你所放棄的活動之中，抑鬱症對你的控制就會削弱。當然這是一個漸進的過程，抑鬱心情是不可能在一夜之間就煙消雲散的。

（二）活動日記

當你感到抑鬱時，堅持寫日記是特別有用的。把你的日常活動記下來，能幫助你瞭解你每天的時間是怎樣消磨的，日記能在許多方面幫助你抵消由於抑鬱症而帶來的懶散和精力消耗。這是艾倫・貝克博士在70年代發明的一種方法，已經有數以千計的患者使用成功。活動日記法分四個主要步驟：

步驟－1：透過日記了解你怎樣消磨時間。將日記按小時分成若干欄（只計醒來後的活動時間），一連幾天將你做的每件事都按時填寫進去。這是抵抑鬱的懶散效應的一種方法，因為在抑鬱的狀態下，你回顧一天的活動時會覺得自己一事無成，白白度過。

步驟－2：活動評價。將你的日常活動從"勝利"和"歡樂"兩個方面進行評價。在每天結束時，回顧一天的活動，注意以下兩個方面，第一，將你感到特別困難的事情先挑出來，例如早上起床，作好上班準備。如果你覺得這件事很困難，但是你還是做到了，即使上班時間比平時稍晚了一點，你也必須給自己一點表揚，評一次"勝利"分，用0至10分級來代表克服困難的程度。這裡說的評價是按你現在心情抑鬱時所感到的困難程度來衡量，而不是按你心情正常時來衡量。對於特別困難的事情可以評到8至10分，一般的困難可評4至7分，任何有點困難的事都必須評分，哪怕只評1至3分。任何正常的活動在你感到抑鬱時就會變得相當困難。這不是你的錯，這是抑鬱的結果。做完這部分工作之後，再回過頭來看看日記，將那些你覺得比較喜歡或從中獲得愉快的事情挑出來，按"歡樂"給予評分，也是從0至10分級。即使很小的一點歡樂，你也要給予評分。例如，你可以在看了一個比較有吸引力的電視節目這項活動旁邊寫上p=4，在"從家裡逃出來浸在澡盆裡泡澡"這項活動旁邊寫上p=6。從抑鬱症患者的眼光來看，一些不太明顯的愉快事情很容易被他們忽略。所以不要太強求"勝利"或"歡樂"的準確評價，給予一個大致不差的分就行了。

步驟－3：故障排除。想辦法怎樣提高日常活動中的"勝利"和"歡樂"的數量。所謂困難的事和愉快的事，都是就你個人而言的。

步驟－4：行動計劃。在活動日記的基礎上做出以後的活動計劃。現在你已經看清了自己的實際情況，再不會被抑鬱感所產生的種種奇怪念頭所迷惑了，你應該用這些實際情況來指導你以後的活動。

下面向你提出五條行動計劃方面的建議：

1．多安排一些能使你愉快的活動，大至約一個朋友出去旅遊，小至舒舒服服地泡一個澡。患有抑鬱症的人往往會認為他們沒有資格享受歡樂，甚至覺得享受歡樂有罪，尤其是在發現他們未能像往常一樣完成日常工作任務時，更容易產生這類想法。你應該利用你的日記來幫助自己跳出內疚的牢籠。

2．安排一些能使你恢復精神的活動，例如步行去商店、修剪草坪或牽狗出去散步等等。由於抑鬱而帶來的疲倦感會使你越發不想活動，把自己投身於日常生活活動中，能使你恢復精神。體育活動也有這種效果。

3．尋求你覺得比較有吸引力的活動。被某種活動所吸引，能幫助你從沮喪的心情中解脫出來。即使在開始時這種解脫只是暫時的，也值得一試，值得依賴。如果你的精神難以集中，讀書難以專注，不妨瀏覽一本雜誌或看一部錄影片。

4.看看你的日記，檢查一下你的時間是怎樣消磨的。有的人在抑鬱時會迷失方向，活動越來越沒有計劃。如果你也有這種情況，為自己制定一個日常生活時間表會對你有所幫助。還有一些人是由於生活過於呆板，過於死氣沉沉而產生抑鬱，那麼稍為改變一下生活日程就會對他們有所稗益，哪怕在開始時會使他們不大適應也不要緊。

5．考慮一下你日常活動中責任與歡樂的平衡問題。如果你過的是一種只有責任沒有歡樂的清教徒式的生活，愉快心情肯定會離你而去，效果適得其反。因為抑鬱會干擾你執行任務的能力，而愉快心情則能幫助你更順利地做好事情。

思維方面的工作

張三是一個20歲的大學生。像許多大學生一樣，她也有幾門課的作業比別的同學做得好一些。她由於抑鬱症而來到心理診療所。她在過去兩年中已經有過幾次低落情緒的發作，近來這種低落情緒持續時間越來越長，程度也越來越深，當情緒低落時，她總是說得出理由的。例如，她會說她的作業沒有做好，並舉出她的某次作業得了低分為證。即使在假日心情不佳，她也會說是由於約了一個朋友吃飯，然後去看電影，但是朋友卻來晚了，飯沒有吃成，而電影又極其枯燥無味。她舉出的這些原因本身的確是存在的，但這是她精心挑選出來的。事實上她也有些作業做得很好，而且她最近又處了一個新朋友，度過了一次愉快的遠足旅行。張三的故事表明了一些你可能在自己身上也早就注意到，同時在研究工作中也一再發現的事實，即：抑鬱會影響你的回憶，從而使抑鬱心情延續下去。當我們感到沮喪時，總愛回憶發生在我們身上那些壞的事情，而這種回憶又會加重我們的抑鬱。

不僅回憶會受影響，我們的判斷力也會受情緒的感染。我們會為自己做錯了事情而過分地譴責自己。有位女患者由於某次忘記給兒子一週的零花錢而覺得自己是個壞人。這些心理現象導致抑鬱的認知模式的產生，該模式是艾倫・貝克在1985年提出的，該理論認為感覺和思維之間有著非常密切的關係，當我們情緒低落時，我們的思維和回憶總是向壞的方向發展，結果導致，情緒更加陰暗。思想變壞之後，情緒又跟著變壞，從而進入一個越來越抑鬱的下降螺旋。從認知模式發展出一種特殊的心理療法，叫做認知療法。這種理論的基本點主要是幫助患者認識和檢查他們的已維方式，以避免消極的抑鬱傾向，透過轉變已維的消極模式來扭轉下降的螺旋。當思維向積極方面轉變時情緒也隨之開始上升，從而產生更加積極的思維和感覺，直至將下降螺旋轉變為上升螺旋。認知療法的一個最有價值的方面是你可以學會怎樣進行自我心理調節。無論你是在爬出抑鬱的地道，還是在想法克服焦慮，還是在對付一種混亂的情緒，認知療法部能幫助你達到一種良好的心態。它能為你提供一些最有用的技巧，幫助你培養和保持良好心態。

利用你的支援系統

喬治・布朗和蒂勒爾・哈里斯曾對婦女抑鬱症的起因進行過卓有成效的研究。他們調查了近1000名婦女，仔細研究她們的情緒以及一些可能的影響因素。他們的一個主要研究結果是：一個可以完全依賴的親人是防止抑鬱症的一個最有效的保障。這個基本結論對男人也同樣適用。如果你有一位可以向他傾訴內心感覺的人，你就不要畏縮，應該讓他知道你的心情。有許多原因使你難於向他人啟齒說出自己的抑鬱心情，諸如，覺得不好意思或擔心麻煩他人；感到內疚，好像抑鬱感是你的過錯或軟弱的表現；社會上普遍存在著一種觀點，認為談自己的事尤其是談自己的心情是一種禁忌，等等。然而，正如一句格言所說："患難之友才是真正的朋友。"如果你受到抑鬱的折磨，你就是處於患難之中。朋友能從許多方面來幫助你戰勝抑鬱。首先，得到支援就是最大的幫助。你知道有人理解你的心情，關懷你的心情。同朋友談心還能讓你有機會思考你為什麼會感到抑鬱，生活中究竟出現了什麼令你垂頭喪氣的問題。朋友能幫助你尋找對付這些問題的辦法，能為你正確對待問題和正確對待自己提供不同的建議。朋友還能鼓勵你將你已經選定的策略行動付諸實施。心理治療醫生幫助抑鬱症患者的一種方法並不是採用任何秘方或專門技巧，而是做他們的朋友，一個職業朋友而不是一般的私交，但無論如何是個朋友。他們做的兩件最有價值的事情，一是做他們的"回聲板"，傾聽和反映他們的不同觀點；一是做他們的"彙報物件"。你可不要低估這個"彙報物件"的權力。例如，當一位患者決定恢復由於抑鬱而中斷的某項活動，比方說同朋友們會面並共進午餐，如果她想到她要將進行的情況向心理治療醫生彙報時，她就會認認真真地進行這次活動。只要你的朋友們知道你希望他們在這方面幫助你，他們是一定能發揮這個作用的。你要選擇一兩位你覺得最能幫助你的朋友。如果你有配偶的話，也可以選他們。不過配偶有時對你的問題過於熟悉，甚至他們本身就可能是你的問題的一個主要部分，因此不宜作為幫助你解脫抑鬱的理想朋友入選。當你決定誰最能幫助你之後，就應該讓他們知道你正患著抑鬱症，儘可能地無拘無束地告訴他們你的感覺和對問題的看法。