五個能有效增強腰背肌的鍛鍊（圖）

長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降，那麼如何增強腰背肌？增強腰背肌的鍛鍊方法有哪些？

平時堅持進行腰背肌的鍛鍊，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的程序，可以有效地預防腰痛的發生，下面就跟真小編一起來了解下吧。

增強腰背肌的鍛鍊方法

1、燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

2、小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

3、三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

4、五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

5、轉腰法：身體垂直站立，雙手叉腰，腰部順時針旋轉到頭後再逆時針旋轉雙手攀足，這動作有點像坐位體前屈，兩腿微微分開直立，然後儘量讓手接近腳倒走法。

增強腰背肌的注意事項

1、鍛鍊的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習；練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐。

2、鍛鍊的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加；如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適，應適當減輕鍛鍊量，或暫停鍛鍊。

3、鍛鍊時不要猛然用力，以防扭傷。

4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛鍊。