如何加強腰背肌訓練 每天一分鐘更健康

腰背肌屬於人體重要的核心肌群，對於身體的平衡性和協調性也具有十分重要的作用，那麼如何加強腰背肌訓練？

腰背肌的強大程度，與腰椎的穩定性有著密切的關係。而腰椎穩定性的降低會直接導致腰痛的發生。所以，練習腰背肌對於預防和治療下腰痛，有著重要的作用，下面就跟著小編一起來了解下吧。

如何加強腰背肌訓練

一、五點支撐

顧名思義，所謂“五點支撐”，是利用五個支撐點將身體進行支撐。這五個支撐點分別為：雙足、雙肩（或雙肘）以及頭部。

具體方法：仰臥床上，屈膝，藉助五個支撐點發力，將身體支撐並抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處於一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高於膝與肩的連線。

身體上舉到最高位置後堅持停留五秒鐘，然後身體落回床面。迴圈往復，每30個起落為一組，每日練習三組。

五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學者較容易掌握，但若想獲得更加強大的腰背肌，需要練習進階動作。

二、小燕飛

小燕飛需要在硬床上或者在硬質地板上練習。

具體方法：取俯臥位，臉部朝下，手臂背向後方，輕輕抬起，同時抬頭抬上半身，離開床面。

與此同時，雙腳輕輕抬起，腰部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位。

小燕飛對腰背肌的力量要求較高，初學者在練習初期往往很難獨立完成，而且如何練習不當，甚至會加重腰椎椎間關節損傷，導致腰痛症狀不輕反重。

所以，希望練習腰背肌的朋友，不要上來就開始做小燕飛動作，待腰背肌達到一定強度後再進行練習。

三、平板支撐

平板支撐，就是前一段時間在網上十分流行的PLANK運動。

具體方法：肘關節、肩關節均保持90度夾角，利用手、前臂和雙足尖支撐，保持身體挺直在一條直線上。剩下的就是，能保持多久就保持多久。

平板支撐不僅能夠鍛鍊腰背肌，還能夠鍛鍊頸椎旁肌、肩周肌群、大腿肌群、腹肌，而這些肌群統統都屬於核心肌群，鍛鍊核心肌群的好處就不用多說了。

平板支撐更符合當前最新的健身觀念，是一種等長收縮鍛鍊，所謂等長收縮就是肢體在不發生相對運動的情況下進行靜態鍛鍊，這種鍛鍊方式的好處就是即練肌肉，又不傷關節，是一種更科學的健身方式。

另外，平板支撐的練習強度可根據保持動作的時間進行自由調整，對於初學者和進階者都十分適合，所以強烈推薦進行平板支撐的練習動作。